Mindfulness
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Lo esencial
· El sueño no empieza cuando te acostás: depende de condiciones que se arman durante el día.
· El café de la tarde, el alcohol, la siesta larga, el ejercicio intenso a la noche y la falta de luz a la mañana pueden afectar cómo dormís.
· No hace falta cambiar todo: a veces alcanza con encontrar el punto que mueve el resto.
Tendemos a pensar el sueño como algo que empieza cuando nos acostamos. Entonces, cuando no funciona, buscamos el problema en ese momento: la pantalla, el colchón, el ruido. Pero el sueño es un proceso que empieza mucho antes. Lo que tomaste, cómo te moviste, a qué hora viste luz y qué tan activado quedó tu sistema nervioso a la tarde afectan directamente lo que pasa de noche.
La cafeína tarda entre cinco y seis horas en reducirse a la mitad en el cuerpo. El café de las tres de la tarde todavía está activo a las nueve de la noche. Muchas personas que tardan en dormirse no conectan ese insomnio con la última taza del día.
Es de los casos más engañosos. Puede ayudarte a dormirte más rápido, pero fragmenta la segunda mitad de la noche: reduce el sueño REM y genera despertares frecuentes. Dormiste las horas, pero no descansaste de verdad. Por eso te levantás con el mismo cansancio.
Una siesta de más de 30 minutos, sobre todo a la tarde, gasta la presión de sueño que necesitás para la noche. Una siesta corta antes de las 15 puede ayudar. Una larga después de esa hora, no.
El ejercicio activa el sistema nervioso y sube la temperatura del cuerpo. Hecho muy cerca de la hora de dormir puede hacer que al cuerpo le cueste bajar la guardia. Lo ideal es a la mañana o a la tarde temprano, pero cualquier momento es mejor que no moverse.
El reloj biológico se regula con la luz natural. Ver luz brillante en la primera hora del día le indica al cuerpo cuándo empieza el ciclo y, en consecuencia, cuándo debería terminar. Diez o veinte minutos afuera a la mañana hacen diferencia.
Revisar mails de trabajo, tener conversaciones difíciles o resolver problemas a las once de la noche mantiene al cerebro en modo alerta. El sistema nervioso necesita un rato para bajar, y la noche es un mal momento para procesar cosas pesadas.
No hace falta ordenar el día entero de forma perfecta. Prestar atención a estas señales es una forma de mirar tu propio ritmo, más que una técnica para forzar el sueño. A veces alcanza con encontrar el punto que, al moverse, acomoda el resto: la luz al despertar, el horario del último café o reservar la noche para algo tranquilo.
Y si el insomnio o el sueño cortado son algo frecuente, vale la pena revisarlo con un profesional.
Si hace tiempo que dormís mal y querés revisar qué lo está sosteniendo, podemos trabajarlo en consulta. Escribime por WhatsApp.
— Bárbara Ballesteros, Lic. en Psicología (M.N. 71.448)
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