Bárbara Ballesteros

Regular una emoción no significa apagarla ni evitar que aparezca. Las emociones no se eligen: aparecen como respuesta a lo que vivís, a lo que pensás, a lo que el cuerpo registra. Lo que sí podés hacer es cómo respondés a ellas.

¿Qué es regular?

Regular es poder atravesar una emoción sin que te barra. Es sentir angustia sin tomar decisiones impulsivas desde ahí. Es enojarte sin descargar ese enojo de una manera que después lamentás. Es estar triste sin interpretar que esa tristeza dice algo definitivo sobre tu vida.

El problema con "no sentir"

Cuando el objetivo es no sentir, las estrategias que aparecen suelen ser evitación, distracción, o supresión. Funcionan a corto plazo, pero a largo plazo le dan más fuerza a la emoción. Lo que no se procesa no desaparece, se acumula.

Qué ayuda a regular

Nombrar la emoción con precisión. Entender qué la disparó. Darle espacio sin actuar desde ella de inmediato. Usar el cuerpo: el movimiento, la respiración y el sueño regulan el sistema nervioso de manera directa. Y con el tiempo, en terapia, entender qué emociones te cuestan más y por qué.

La meta no es sentir menos. Es poder sentir sin que eso te lleve a lugares que no querés ir.

Una emoción es una respuesta del organismo completo, no solo de la mente. Tiene un componente fisiológico (lo que pasa en el cuerpo), uno cognitivo (lo que pensás) y uno conductual (lo que hacés o querés hacer). Los tres aparecen juntos, casi siempre sin que lo decidas.

Por qué eso importa

Si creés que las emociones son una elección, cuando aparecen las "incorrectas" te juzgás. "No tendría que sentirme así." Pero ese juicio no hace desaparecer la emoción: agrega culpa encima de lo que ya estabas sintiendo.

Las emociones tienen función

El miedo te prepara para una amenaza. La tristeza señala una pérdida. El enojo indica que algo que valorás fue violado. Incluso las emociones que se sienten mal tienen información. El problema no es sentirlas, es qué hacés con esa información.

Lo que sí podés elegir

No podés elegir que aparezca o no una emoción. Pero podés elegir cómo respondés a ella. Esa es la diferencia entre reaccionar y responder. Y esa diferencia es lo que se trabaja en terapia.

Tener emociones no dice nada malo de vos. Dice que sos humano.

Hay personas que consultan por ansiedad y, cuando profundizamos, hay también mucha tristeza, pérdida de interés y agotamiento. Hay otras que vienen por depresión y conviven con una preocupación constante que no pueden apagar. Esto no es raro: se estima que más del 50% de las personas con depresión tienen también un trastorno de ansiedad.

¿Por qué se dan juntas?

Comparten mecanismos: pensamientos negativos repetitivos, evitación, dificultad para regular emociones, sistema nervioso alterado. La ansiedad mira hacia adelante con miedo. La depresión mira hacia atrás o hacia adentro con tristeza y vacío. Pero los dos estados pueden estar activos al mismo tiempo.

Qué implica esto en el tratamiento

El tratamiento necesita contemplar los dos. Si solo se trabaja la ansiedad, la depresión puede mantenerse. Si solo se trabaja la tristeza, la preocupación sigue activa. Desde la TCC y ACT hay herramientas que abordan ambas dimensiones de manera integrada.

Reconocer que están los dos no complica el cuadro: lo aclara. Y aclararlo es el primer paso para trabajarlo.

Uno de los patrones centrales de la depresión es la inactividad: cuando te sentís mal, no hacés cosas. Y cuando no hacés cosas, te sentís peor. Es un círculo. La TCC lo trabaja de afuera hacia adentro, porque esperar a sentirse bien para actuar rara vez funciona.

Activación conductual

La herramienta más importante. Consiste en programar actividades que antes generaban satisfacción o que están alineadas con lo que valorás, aunque en el momento no tengas ganas. La idea es que la acción precede al estado de ánimo, no al revés. No es forzarse: es dar pasos pequeños y observar qué pasa.

Registro de pensamientos

La depresión viene acompañada de pensamientos muy negativos y muy automáticos: "no sirvo para nada", "esto no va a mejorar", "no le importo a nadie". Registrarlos y cuestionarlos, sin tratar de eliminarlos de golpe, es parte central del trabajo.

Planificación de actividades placenteras

No como premio, sino como necesidad. El cerebro necesita registrar momentos de disfrute para contrarrestar el sesgo negativo que instala la depresión. Pequeños, concretos, posibles.

La depresión dice que no tiene sentido intentarlo. El tratamiento demuestra lo contrario, de a pasos chicos.

La tristeza es una emoción. Aparece ante una pérdida, una decepción, algo que duele. Es pasajera, tiene sentido en contexto, y no impide funcionar. La depresión es un estado sostenido que afecta el estado de ánimo, la energía, el sueño, el apetito, la concentración y la forma de verse a uno mismo y al futuro.

Cómo se manifiesta

Estado de ánimo bajo o vacío la mayor parte del tiempo. Pérdida de interés o placer en cosas que antes disfrutabas. Fatiga, dificultad para concentrarte, cambios en el sueño o en el apetito. Pensamientos de inutilidad o culpa excesiva. Todo esto, de manera persistente, durante semanas.

No siempre se ve "triste"

Hay personas con depresión que no lloran, que funcionan hacia afuera, que van a trabajar y siguen con su vida. Por eso se habla de "depresión enmascarada" o de alto funcionamiento. El vacío, el agotamiento y la pérdida de sentido pueden estar presentes aunque no haya llanto.

Por qué importa identificarla

Porque la depresión no se va sola esperando. Tiene tratamiento efectivo. Y reconocerla como lo que es, y no como flojera o falta de voluntad, es el primer paso.

Necesitar ayuda cuando estás deprimido no es debilidad. Es lo más sensato que podés hacer.

La rumiación es ese loop de pensamientos repetitivos sobre algo que salió mal, sobre lo que podría pasar, sobre lo que dijiste o no dijiste. No es reflexión, no resuelve nada. Es un circuito que se retroalimenta solo y que consume energía sin producir ninguna solución.

Por qué "no pensar" no funciona

Cuando te decís "no pienses en eso", estás pensando en eso. La supresión del pensamiento tiene efecto rebote: lo que tratás de no pensar aparece con más frecuencia. El objetivo no es eliminar el pensamiento, sino cambiar tu relación con él.

Qué sí ayuda

Programar un tiempo acotado de preocupación: 15 minutos al día para pensar en ese tema, y fuera de ese horario, cuando aparezca, posponerlo activamente. Distinguir entre lo que podés resolver y lo que no, y actuar solo sobre lo primero. Usar el cuerpo: el movimiento físico interrumpe el circuito rumiatif de manera directa. Y la defusión cognitiva de ACT: observar el pensamiento sin fusionarte con él.

Lo que subyace

Muchas veces la rumiación intenta resolver algo que no es resoluble a fuerza de pensar: la incertidumbre, el dolor, el miedo. En terapia se trabaja tanto la herramienta como lo que el loop está intentando evitar.

La cabeza que no para necesita dirección, no silencio. Darle una tarea concreta interrumpe el loop mejor que intentar callarlo.

Rumiación es el término técnico para ese patrón de pensamiento repetitivo y circular sobre algo que te preocupa, que ya pasó o que podría pasar. A diferencia de la reflexión o la resolución de problemas, la rumiación no avanza. Vuelve siempre al mismo punto.

Cómo se siente

Repasar una conversación mil veces buscando qué dijiste mal. Anticipar escenarios negativos en detalle. Preguntarte "¿por qué me pasa esto a mí?" sin llegar a ninguna respuesta útil. Sentir que tu cabeza está siempre ocupada pero que no resolvés nada.

Por qué aparece

La rumiación es un intento de control. El cerebro cree que si piensa lo suficiente, va a encontrar la respuesta que lo proteja de la incertidumbre o del dolor. El problema es que la incertidumbre no se resuelve pensando, y el dolor no desaparece analizándolo.

Su relación con la ansiedad y la depresión

La rumiación es un factor transdiagnóstico: aparece en la ansiedad, en la depresión, en el TOC, en el duelo. No es un diagnóstico en sí mismo, pero es un mecanismo que mantiene y amplifica el malestar en casi todos los cuadros.

El problema no es que pensás demasiado. Es que ese pensamiento está atrapado en un loop. Y los loops se interrumpen.

No es lo mismo que querer hacer las cosas bien. Es creer que lo que lograste nunca es suficiente, minimizar los logros y maximizar lo que faltó. Y cuando se instala esa lógica, tiene un costo enorme en ansiedad, en procrastinación y en cómo te tratás cuando algo no sale como querías.

¿Qué es el perfeccionismo?

El perfeccionismo existe en un continuo y no siempre es problemático. Se vuelve desadaptativo cuando los estándares son tan altos e inflexibles que la distancia entre lo que logramos y lo que nos exigimos nunca se cierra. No importa qué tan bien salga algo: siempre hay una brecha, siempre falta algo. Y esa sensación sostenida de que nunca alcanza es lo que genera malestar, bloqueo y autocrítica.

¿Por qué aparece?

Muchas veces es una respuesta adaptativa. Aprendiste que ser perfecto/a te protegía de la crítica, del rechazo, o de la sensación de no valer. "Si lo hago perfecto, nadie puede atacarme." La perfección como escudo. El problema es que el escudo agota.

El circuito que se repite

Te imponés un estándar muy alto. No llegás, o llegás pero no lo registrás como suficiente. Te juzgás con dureza. Para salir de ese malestar, subís la vara. Pero el sistema de evaluación no cambia, así que tampoco esa meta va a alcanzar. Lo que lo mantiene no es la exigencia en sí: es que el reconocimiento de los logros nunca llega.

Perfeccionismo y procrastinación

Van muy de la mano. Si el estándar es perfección, empezar es arriesgado porque implica la posibilidad de no llegar. Entonces mejor no empezar, o empezar y abandonar antes de terminar. El perfeccionismo no es el opuesto de la procrastinación, es una de sus causas más frecuentes.

Lo que ayuda

Distinguir entre excelencia y perfección. Practicar mostrar cosas imperfectas y observar que el mundo no se cae. Identificar de dónde viene el estándar: ¿es tuyo o lo adoptaste de otro lado? Trabajar la relación con el error. Y en terapia: explorar qué está protegiendo ese perfeccionismo.

Hecho es mejor que perfecto, no porque la calidad no importe, sino porque lo perfecto que nunca se termina no ayuda a nadie, tampoco a vos.

Las primeras sesiones se llaman entrevistas de admisión. Constan de varios encuentros en los que nos vamos conociendo: me contás qué te trae a consulta y otras cosas de tu vida que sean importantes para entender tu historia.

¿Qué pasa en ese tiempo?

Evalúo si puedo ayudarte con lo que traés y empiezo a pensar junto con vos cómo hacerlo. Eso incluye entender el problema en profundidad, y a veces usar herramientas de evaluación psicológica que ayudan a tener una imagen más clara de la situación.

El tratamiento se construye en conjunto

A partir de ahí se diseña un plan de trabajo, pero no de forma unilateral. Los objetivos y la manera de trabajar para conseguirlos se acuerdan entre los dos. Eso es central en la TCC: siempre se trabaja en conjunto, de manera activa y colaborativa.

No hace falta tener todo claro para empezar

Muchas personas llegan sin saber bien qué les pasa. Parte del trabajo inicial es justamente eso: ordenarlo juntos. Las primeras sesiones no son un trámite previo a la terapia, son parte de ella.

Los tres niveles del modelo cognitivo

Pensamientos: lo que interpretás sobre lo que te pasa, incluyendo pensamientos automáticos y creencias sobre vos, los demás y el mundo. Emociones: lo que sentís como respuesta a esas interpretaciones, como tristeza, ansiedad, enojo o culpa. Conductas: lo que hacés (o dejás de hacer) como respuesta a todo lo anterior, por ejemplo evitar, aislarte, postergar o buscar reaseguro.

No son tres cosas separadas. Son un sistema.

Si tenés pensamientos muy autocríticos durante el día, es probable que tus emociones se tiñan de eso y sientas tristeza o apatía. Y también que tus conductas cambien: dejás de salir, de ver gente, te retraés. Ese aislamiento alimenta los pensamientos negativos. Y la rueda sigue girando.

El malestar no viene de un solo lugar

Muchas veces intentamos cambiar cómo nos sentimos directamente y no funciona, porque las emociones son una respuesta, no el punto de partida. Entender qué pensamiento o qué conducta está sosteniendo ese malestar es lo que abre la posibilidad de trabajarlo.

En terapia podemos acceder por cualquiera de los tres niveles

No siempre empezamos por los pensamientos. A veces lo más accesible es modificar una conducta: salir aunque no tengas ganas, hacer algo distinto a lo que el malestar te pide. Lo importante es que tocar cualquiera de los tres niveles genera inevitablemente un efecto sobre los otros dos.

El mecanismo

Cuando una tarea genera emociones desagradables, como ansiedad, inseguridad o aburrimiento, el cerebro encuentra en la evitación alivio inmediato. Postergar funciona, por un rato.

La trampa

El alivio de postergar dura poco. Después viene la culpa, la autocrítica, la presión acumulada. Y esa presión hace que la tarea se sienta todavía más difícil. Tarea, incomodidad, evitación, alivio inmediato, culpa, más incomodidad, más evitación. No es falta de fuerza de voluntad: es un circuito que aprendiste a activar.

El problema no es buscar alivio

El problema es de dónde lo buscás. Evitar da alivio rápido. Empezar da alivio real pero más lento, más costoso al principio. Cada vez que evitás, reforzás el patrón. El cerebro aprende que la evitación funciona. Cuanto más lo hacés, más automático se vuelve. Pero los hábitos también se pueden desaprender.

¿Qué ayuda?

No es "forzarte". Es cambiar la relación con la incomodidad: empezar aunque no tengas ganas, dividir la tarea en pasos pequeños, identificar qué emoción específica estás evitando. La próxima vez que postergues algo, preguntate: ¿qué emoción estoy evitando? Esa pregunta sola ya cambia algo.

La idea central

La TCC es un enfoque psicoterapéutico que parte de una premisa: la forma en que interpretamos lo que nos pasa influye en cómo nos sentimos y en lo que hacemos. No es lo que ocurre lo que determina nuestro estado emocional, sino la lectura que hacemos de ello.

Su origen

Surgió en los años 60, principalmente a partir del trabajo de Aaron Beck, y desde entonces acumuló décadas de investigación que respaldan su efectividad para muchos tipos de problemas: ansiedad, depresión, fobias, dificultades vinculares, entre otros.

¿Qué cambia con TCC?

Aprendés a identificar qué pensás, cómo eso genera lo que sentís, y qué podés hacer distinto. La terapia es activa y colaborativa: no es solo hablar, sino trabajar juntos con herramientas concretas orientadas a objetivos que vos mismo definís.

Trabajo desde el modelo cognitivo conductual, con herramientas de ACT y Mindfulness. Atiendo de forma virtual, desde cualquier parte del mundo, y también de forma presencial en Palermo, Buenos Aires.

En este espacio vas a encontrar psicoeducación, herramientas prácticas y contenido para pensar. Mi objetivo es que cada artículo te deje algo concreto para sumar a tu propia caja de herramientas emocionales.

Si algo de esto te resuena, seguime en Instagram @barbaraballesteros.psi donde publico tres veces por semana.